Dr. Ronaldo Arino
Caminhar é uma atividade física que os seres
humanos sempre fizeram, antes mesmo de saber os seus benefícios para a saúde.
Por ser uma atividade aeróbica, melhora a função cardiorrespiratória, provoca
perda de peso, tonifica o corpo e melhora a auto-estima. Além disso, é de fácil
realização, não requerendo locais específicos para a sua prática e peças de
vestuários sofisticadas, a não ser um tênis apropriado de acordo com o tipo de
pisada.
Entre os diversos
benefícios, o hábito de caminhar melhora
função cardiorrespiratória e o condicionamento físico; provoca perda de peso;
diminui a circunferência abdominal; fortalece os músculos da perna e os
glúteos; reduz a pressão arterial e os níveis de colesterol e triglicérideos
no sangue; diminui a incidência de doenças (cardíacas, osteoporose,
diabetes e estresse); melhora a auto-estima; e melhora o humor.
No entanto, mesmo sendo uma atividade considerada
leve, é importante antes de iniciá-la procurar um médico para um exame
detalhado. Pessoas sedentárias e obesas, que quase nunca procuram um médico
para exames de rotina, são as que correm mais risco. A ida ao médico também é
importante para a definição do tipo de atividade ideal para aquele indivíduo
especificamente. Tenho visto coisas erradas nas pistas de corrida como, por
exemplo, pessoas que estão muito acima do seu peso praticando corrida, o que é
ruim para a saúde das suas articulações.
Outras caminham com um tênis inadequado ou até
mesmo com sapatos que podem levar a dores nas pernas e na coluna lombar. O
tênis deve ser de acordo com o tipo de pisada, que pode ser supinada, pronada
ou neutra. Por isso é importante, antes de se adquirir o tênis, saber o tipo de
pisada e ter um adequado. Além disso precisam ter um bom sistema de
amortecimento.
Para quem está parado há muito tempo a caminhada
pode ser um bom começo, mas, lembrem-se, caminhar não é passear. Para
atingirmos os objetivos referentes à saúde, é importante que durante a sua
prática a frequência cardíaca (FC) atinja 55% a 65% da frequência cardíaca
máxima (FCM). O uso de um frequencímetro é importante para que possamos
monitorar a FC durante a atividade. Calcular a FCM é fácil, utilizando-se a
seguinte fórmula: FCM = 220 – idade. Se tiver 50 anos a sua FCM será 170. Para
a caminhada surtir o efeito desejado, nesse caso, a FC deve-se manter durante o
exercício entre 93,5 e 110,5.
O frequencímetro é um relógio “sofisticado” que vem
acompanhado por uma cinta que deve-se colocar no tórax, provida de um sensor
que capta os batimentos cardíacos e envia as informações para o visor do seu
“relógio”. Quando se deseja obter só estas informações, existem modelos simples
e baratos.
Caminhar de 40 a 60 minutos por dia já é um
excelente exercício aeróbico, ajudando também no fortalecimento muscular dos
membros inferiores, fator fundamental na prevenção de quedas em pessoas idosas,
além de contribuir para o fortalecimento ósseo e prevenir a osteoporose. O
ideal seria a intercalação de atividades aeróbicas (caminhada é uma delas) e
atividade de força (musculação), sabendo que a atividade física regular é
aquela que se faz na maioria dos dias da semana, pelo menos 3 a 4 vezes.
Comece devagar e vá aumentando o seu ritmo
gradativamente, de acordo com a melhora do condicionamento físico. É uma coisa
natural e o seu corpo, no momento certo, vai pedir mais. Obedeça o seu corpo,
sempre, pois em muitas situações ele vai pedir o contrário: “diminua o ritmo”.
Tenha objetivos a serem alcançados, sejam eles
relacionados à estética, à saúde, a melhora do seu condicionamento ou, até
mesmo, alçar voos mais altos partindo para as corridas em distâncias curtas ou
chegar a uma meia maratona. Seu corpo vai lhe dizer quando é a hora. Faça dessa
forma e se sinta muito mais feliz!
Técnica – os 7 mandamentos para uma boa caminhada
- Uma pisada correta é fundamental que vai depender muito de um
tênis apropriado;
- Impulsione o corpo para a frente usando os glúteos e os músculos da
parte posterior da coxa;
- Mantenha as costas e abdome firmes e contraídos;
- Dobre o cotovelo em 90º e faça o movimento a partir dos ombros;
- Não deixe o corpo girar na cintura;
- Alongue-se, principalmente após as caminhadas;
- Hidrate-se bem.
Dr. Ronaldo Arino é médico, coordenador de
projetos na área de Saúde Ocupacional na Femptec - Fundação de
Empreendimentos, Pesquisa e Desenvolvimento Institucional, Científico e
Tecnológico do Rio de Janeiro e Diretor da WSO – medicina executiva. Ele
também é Mestre em Saúde Coletiva pela Universidade Federal do Rio de
Janeiro (UFRJ) e assina o blog Correndo pela vida – www.correndopelavida.com.br
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